近日，国家卫生健康委、国家中医药管理局联合印发了《新型冠状病毒肺炎恢复期中医康复指导建议(试行)》(以下简称《建议》)。《建议》指出新冠肺炎轻型及普通型患者出院后，可采取多种功法;重型或危重型患者出院后，根据自身恢复情况选择适当的传统功法。其中，推荐的传统功法中就包括八段锦。建议练习时间10～15 分钟左右，建议每天1~2次，按照个人体质状况，以能承受为宜。

　　当前，打赢疫情防控阻击战，是我们的重中之重。减少聚集流动、减少外出是切断传播途径、保护易感人群的重要一环。宅在家中，改变了原来的生活方式和习惯，会产生诸多不适。为了帮助大家顺利度过疫情防控期，特向大家介绍中国医学气功学会推荐的八段锦功法，通过中医气功稳定心神、培补正气、调和脏腑、疏通经络，提振精气神，补充正能量，提升身心健康水平，增强预防疾病的能力与信心。

　　八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中，在流传中出现了许多流派，有立式坐式之分，南派北派之别，文武八段之异等。现存文献中，有关立式八段锦的内容最早出现在南宋曾慥著《道枢·众妙篇》中。“锦”字，是由“金”“帛”组成，帛指一种纺织品，金表示珍贵，两者合在一起，以表示纺织品精美华贵。“八”字，既指该套功法由八个动作组成，每一式又都可以看作是一类气功导引动作的汇集。同时 “八”也暗示八个段式是一个整体，它们之间相互配合，互相联系，形成一套统一的功法。

　　练法与作用

　　本套中医气功八段锦功法的特点主要体现在以下几点：一是整体观念，天人合一。中医气功八段锦正是在整体观指导下练习的，在练功之初的起式、最后的收式以及每一节练功起承转合过程中，都注重内心安静，心身合一。二是松紧结合，张弛有度。松，指习练八段锦过程中身体的肌肉关节、意念情绪放松而不懈怠的状态，即动作时不僵硬，动作路线如画圆弧，各关节均处于自然舒展的状态，神意保持轻松愉悦。紧，是强调每节功法定式的时候肌肉舒缓而持续用力，呈现一上一下、一左一右、一前一后的二争力，保持持续的抻拉状态。三是注重呼吸，屏息调气。呼吸是八段锦练习过程中的重要操作技术，每式动作每次练习一般都配合一定的呼吸，在呼与吸之间还有屏气操作。

　　八段锦用于养生保健，可以按顺序全套练习;用于慢性疾病调理，可在医师的指导下，按照中医原理辨证施功，重点练习其中的几节，每节数十遍或百遍。

　　预备式

　　1.调身：两脚并拢，自然站立，目视远前方。双臂自然下垂于体侧，手掌朝内。躯干及头颈部保持中正，轻闭双唇，舌尖轻贴上腭，眉心舒展，展眉落腮，似笑非笑。

　　2.调息：鼻吸鼻呼，自然呼吸或逆腹式呼吸。

　　3.调心：意守下丹田，本功法所指下丹田即肚脐(神阙穴)的深处，内心安静，与周围环境融为一体，体会轻松舒适愉悦的感受。

　　4.操作提示：起式注意身体与内心都要放松，内心与外在环境都保持安静，以利于练功。

　　5.主要作用：本式可使练习者身体放松，注意力集中，逐渐进入身心安静的练功状态。

　　第一式 两手托天理三焦

　　1.调身：重心右移，左脚向左迈开一步，两脚掌心约与肩同宽，平行站立。两手从体侧捧气向前，转掌心向上，双手十指交叉于小腹前。手掌体前捧气上托，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，在胸前翻手掌向外再向上，双臂伸直，上托于头顶，两脚踩地，停顿数秒。松开交叉的双手，自体侧向下划弧拢气，慢慢落于体侧，左脚收回。接着重心左移，右脚向右迈开一步，重复以上动作，如此左右动作反复数次。

　　2.调息：逆腹式呼吸，两手上升时吸气，托天停顿时屏息，两手下落时呼气。

　　3.调心：意想两手捧气上升、下落，托天停顿时，体会顶天立地的感受，重点体察上中下三焦乃至全身放松舒展、气血畅通的感受。

　　4.操作提示：两手上托时，注意小腹微回收，不要挺肚，不要翘臀部。上托到极致时，要注意头顶百会上顶，脚心涌泉下踩，保持上下抻拉感，此时可以屏住呼吸片刻，屏气时间因人而异，以不憋气为度。下落时，要注意沉肩坠肘，手腕部放松，上体中正。

　　5.主要作用：小则言之，人体内有三焦，胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。大则言之，天地人为大三焦。三焦通畅，则人体五脏六腑功能正常，人与自然社会和谐相处，人处于健康状态。双手上托下落，配合呼吸意念，可使天地人之气通畅，并调畅人体之气上下通达，内外协调。该式几乎适用于各种人群，各类疾病，尤其长期坐办公室，精神易疲劳，身体肌肉多劳损酸痛等人群。

　　第二式 左右开弓似射雕

　　1.调身：重心右移，左脚向左迈开一步，大致两肩宽，双腿屈膝下蹲成马步，两手自体侧拢气上升，抬至胸前交叉，左手在外呈剑指，右手在内握固。接着向左做拉弓状，剑指指尖向上，转头凝视远方，拉至极致，开弓如满月，停顿片刻。两腿直起，两手臂伸展向下划弧拢气，还原体侧，目视前方。再换右侧，重复如上动作。左右交替数次。

　　2.调息：逆腹式呼吸，两手上升时吸气，拉弓时呼气，拉弓如满月停顿时屏息。

　　3.调心：左右拉弓时，目光凝视远方，如弓箭伺机待发，体会左右抻拉、心胸开阔的感受。

　　4.操作提示：左右开弓时，做弓箭手与箭手之手臂处在同一水平线上，形成左右对拉力，如同拉弓射箭。马步高度可因人而异，视情况调整，注意保持腰背中正竖直姿势。

　　5.主要作用：左右开弓可以舒展手的肺经、心经、心包经三阴经经气，提升心肺功能，因而该式具有较强的宽胸利肺强心的功效。且可改善气滞上焦所带来的胸闷、憋气等症状。适用于长期伏案工作、心肺功能较差、驼背等人群。

　　第三式 调理脾胃须单举

　　1.调身：重心右移，向左迈开一步，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，掌心向内。两手捧气上升，指尖相对，置于中脘穴。右手转掌心向下，左手上托，至胸前指尖向右，至面部指尖向前，至头侧指尖向左，至头上方指尖向后，至臂伸直指尖向右，与此同时右手下按，逐渐转指尖向前，置于右大腿侧，停顿片刻。左手自左上方缓缓划弧拢气下落，右手順势划弧转掌心向内，随后收回左足，两手向下划弧拢气，自然下垂，置于体侧，还原到预备式。再出右脚，重复如上动作，如此左右交替数次。

　　2.调息：手上升时吸气，上撑下按停顿时屏息，下落回收时呼气。

　　3.调心：意守中脘穴，默念并体会“健运脾胃，升降正常”。

　　4.操作提示：单举时，上升的手呈螺旋状上升，上撑下按时，力在掌根，意守中脘，舒展身体，体会中焦脾胃被拉伸，注意用力均匀，保持身体中正不偏倚。

　　5.主要作用：脾胃为“后天之本”居于人体之中焦，是人体五脏功能正常的重要枢纽。此式两臂交替上举下按，上下对拔形成二争力，牵拉脾胃肝胆等脏器经络，能调节胃肠蠕动，改善消化功能。上托可助脾胃向上运输食物精华的功能，下按可增加脾胃向下运输食物糟粕的能力，从而达到提高人体消化吸收，利于维持五脏之气上升下降的效果，因此能够健脾益胃、调谐五脏。意守中脘穴能够增强脾胃消化吸收功能。该式适用于脾胃虚弱、消化功能差、饱食以及腰背酸痛等人群。

　　第四式 五劳七伤往后瞧

　　1.调身：两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐 (掌心向里，男左手在里，女右手在里)。逐渐从上向下转动颈椎，向左侧背后望去，保持肩和胸不动，感受颈椎和胸椎形成二争力，随后胸椎从上向下缓缓向左转，保持腰椎和胯不动，感受胸椎和腰椎形成二争力，再将腰椎和胯缓缓向左转，保持脚踝不动，感受周身与脚踝形成二争力，停顿片刻。再从下向上逐渐将下肢、腰椎、胸椎、颈椎次缓缓转向正面。再转头向右侧背后望去，重复如上动作，如此交替数次。

　　2.调息：向后转动时吸气，停顿后瞧时屏息，回转身体时呼气。

　　3.调心：意守肚脐深处的下丹田，体会周身轻松，神意悠闲，如仙鹤收翅，起身四顾。

　　4.操作提示：此式操作的核心有两点，一是意守下丹田，二是左右往后瞧，而瞧的关键是脊柱从下向上、从上向下的转动。载左右转动后瞧时，头顶百会上提，下颏微收，两脚踩地。

　　5.主要作用：五劳源于人体五脏功能低下，人有肝、心、脾、肺、肾五脏，因此有五劳之分。七伤指因为喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情绪变化引起的内脏功能紊乱。往后瞧可以舒畅后背气机，牵拉刺激人体后背脊柱两侧的背俞穴，这些穴位可以直接反应和调整脏腑的功能。同时，意守丹田还可以引气归原，培补下丹田的气机，固本培元，进而起到补虚的作用。此式适用于各种虚损以及高血压、脊柱疾病、眼病、疲劳易外感等诸多人群。

　　第五式 摇头摆尾去心火

　　1.调身：左脚向左橫跨一大步成马步，两手自体侧拢气向前，向上到膻中穴前，再向下，两手反按大腿上，指尖相对。头向左侧倾斜，左肩沉降，左胯沉降，催动右胯与尾骨向右侧上翘摆动，目视右足尖的延长线方向，右臂绷直，左臂弯曲，以助尾部摆动。停顿片刻，躯干再缓缓摆至正位。随着两腿缓缓伸直，顺势两手臂向上、向外、向下划弧拢气回收，缓缓下落于体侧，同时收回左腿。再换右脚向右橫跨,重复如上动作，如此左右交替数次。

　　2.调息：两手拢气上升时吸气，下落按于大腿时呼气。摇头摆尾时吸气，停顿时屏息，躯干逐渐摆正回收时呼气。

　　3.调心：吸气时意守下丹田，呼气、屏息时意守足心涌泉。

　　4.操作提示：此式在摇头摆尾时，要注意是左右方向，不要做旋转，头向左侧摇时，尾骨在胯以及丹田气的催动下向右侧摆动，整个脊柱以腰部为轴，两端的颈部与尾椎处做左下右上的对向拉伸。

　　5、功理作用与生活应用：心在五行属火，居于上，肾在五行属水，居于下，当心肾相交，水火互济时，心肾两脏功能才能协调平衡。此式的摇头摆尾动作，重在交通心肾，并强健腰脊，促进肾水上达于心而济润心火，心火下达于肾而归原。结合呼气时意念集中于足心涌泉，可引气血下行，以泻心火。此式适用于有脊柱疾病、盆腔疾病，以及易口舌生疮、失眠、心烦、自感心脏跳动不安等的人群。

　　第六式 两手攀足固肾腰

　　1.调身：两手经体前捧气上升，按于两肋，指尖相对，温熨片刻，两手向后摩运，按于腰部，温熨片刻。头后仰，尾骨上翘，挺胸收肘，停留片刻后缓缓摆正。两腿伸直，身体从上到下慢慢前俯，两手顺势沿腰臀部、双下肢后侧下至足跟部，再向前贴于足尖，做收腹拱腰头面贴腿两手攀足的动作三次。随后从下到上缓缓伸直腰背，双手上升，如此反复数次。

　　2.调息：头往后仰，尾骨上翘，挺胸收肘时吸气，摆正时呼气。收腹拱腰头面贴腿时吸气，放松时呼气。

　　3.调心：两手按于腰部时，意守肾脏。两手攀足时，意守肾腰部，默念并体会“肾气充足”。

　　4.操作提示：身体后仰应以身体平衡稳固为度，保持全脚掌着地。向下弯腰时注意脊柱从上向下逐节弯曲，两手攀足时两腿膝关节要保持挺直，不可弯曲，并切勿翘头。弯腰的程度要量力而行，不要强求。

　　5.主要作用：腰为肾之府，此式通过俯仰、温熨和意守腰部，能够培补肾气，摩运腰部可以通达带脉，攀足固肾腰下按，可以调畅督脉与膀胱经，前俯后仰又可以通调任督二脉。此式适用于肾气虚损的各类疾病，诸如腰痛、男科、妇科、水肿痰饮、用眼过度、视力模糊等人群。

　　第七式 攒拳怒目增气力

　　1.调身：重心右移，左脚橫跨一大步变马步，两手拢气上升，提至两侧腰间握固成拳，拳心向上。将左拳向前冲出，同时旋转腕部变成拳心向下，同时怒目圆睁，注视左拳冲出的远方，右手位于腰间向后拉。左拳小指、无名指、中指、食指、拇指依次打开，掌心向下，立掌转掌心向前，指尖向上，转动指尖，向左，向下，再向前，掌心向上，拇指、食指、中指、无名指、小指依次握固成拳。两拳收回腰间，随后变掌，向两侧拢气回收，收回左脚。再伸出右脚，重复如上动作，如此左右交替数次。

　　2.调息：两手拢气上升吸气，置于腰间屏息，出拳开指呼气，立掌转掌屏息，合指收拳吸气，拢气回收呼气。

　　3调心：意守下丹田，冲拳怒目圆睁时意想生机勃发，合指收拳时意想收气入体。

　　4.操作提示：此式操作重点看似在于双手，实则是力发全身。怒目圆睁，攒拳握固，下肢马步，意守丹田，存想气机开合，要求从下到上，将全身之意气力贯于拳掌，使全身形、气、神都得到充分的锻炼。

　　5.主要作用：此式发挥作用的关键是在马步基础上怒目冲拳与收拳。出拳时要怒目瞪眼，注视冲出之拳的远方，通过意守丹田，借助手掌的变换与意想操作，来培补内气，增长气力。此式适用于身体虚弱的众多人群，尤其适合肝气不足、易疲劳、以及久坐、肌肉酸软等人群。

　　第八式背后七颠百病消

　　1.调身：两臂自然下垂置于体侧，两手自体侧向前拢气上升，至小腹肚脐前，转掌心向下，随着两手下按，置于体侧，指尖向前，同时足跟上提，停顿片刻。足跟下落着地，两手掌心向内，还原体侧，全身放松，如此反复数次。

　　2.调息：两手拢气上升、转掌下按、足跟上提时吸气，停顿时屏息，足跟下落时呼气。

　　3.调心：足跟上提时意守百会，引领周身气机上升，足跟下落时意守涌泉，引领周身气机沉降，并体会周身放松。

　　4.操作提示：脚跟上提时，注意头顶百会上领，会阴上提，收腹不要挺肚子，同时沉肩坐腕下按，尽量拔伸脊柱督脉，并掌握好身体平衡。脚跟下落时，速度要适中，开始要略有缓冲。

　　5.主要作用：人体是一个气机升降平衡的有机整体。该式两脚跟有节律的弹性起落，通过牵拉与震动，使人体气机升降功能得以提高，并增强人体平衡协调能力。该式广泛适用于大部分不爱运动，处于亚健康状态的人群。

　　收式

　　1.调身：两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐 (掌心向里，男左手在里，女右手在里)。

　　2.调息:深呼吸(逆腹式呼吸)三次，然后自然呼吸。

　　3.调心：意守下丹田，安静养气3～5分钟。默念全身“气血畅通，身心健康”，收功。

　　4.操作提示：收功要心平气和，体态安详，周身放松，收气静养。收功后也可适当做搓手、搓面、肢体放松等整理活动。

　　5.主要作用：下丹田为元气所居，双手叠放于下丹田，可帮意念安置于此，利于全身气机回至下丹田，收气静养，气归于下丹田，由炼气转为养气，有利于增强人体正气，并使练习者从练功状态恢复到正常状态。